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• Schnelle Suppen in der Winterzeit

  Wenn draußen die Temperaturen fallen, steigt die Lust auf warme Suppen.

   

  In den Suppentopf kommt, alles, was die Jahreszeit an Wintergemüsen zu bieten hat. Und davon findet sich, wider Erwarten, selbst in den Gemüseregalen der Supermärkte so einiges. Eine gute Suppenbasis bilden Gemüsesorten wie Kartoffeln, Lauch und Zwiebeln. Ebenfalls nicht wegzudenken aus der Winterküche sind die Wurzelgemüse: Rote Bete, Steckrüben, Knollensellerie, Schwarzwurzel, Möhre, Pastinake und Petersilienwurzel. Sie sorgen in Wintersuppen für die richtige Würze und ordentlich Biss.

   

   

  Aber auch Wintergemüse wie Grünkohl, Weißkohl, Rosenkohl, Wirsing und Co. sind dankbare Zutaten für Wintersuppen. Sie sind kräftig im Geschmack, wirken sättigend und stecken voll guter Inhaltsstoffe, die dem Körper in der kalten Jahreszeit gut tun und ihn mit ausreichend Vitaminen und Mineralstoffen versorgen.

   

  Probieren Sie eine kleine Auswahl an leckeren, unkomplizierten und schnellen Suppenrezepten aus.

   

  Guten Appetit!

• Sellerie-Kartoffelsuppe

  Suppe

  Sellerie-Kartoffelsuppe

  Leicht zuzubereiten

  Frisch im Geschmack

  Preiswert

   

  Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

  Zutaten für 4 Portionen:

      2

  200 g

  400 g

      3 EL

  450 ml

  250 ml

  100 ml

      1

   

   

   

     4 EL

     4

   

  kleine Zwiebeln

  Kartoffeln (mehligkochend)

  Knollensellerie

  Butter

  Gemüsebrühe (angerührt)

  Vollmilch

  Sahne

  säuerlicher Apfel

  Meersalz

  frisch gemahlener Pfeffer

  frisch gemahlene Muskatnuss

  Schmand

  Stängel frischen Thymian (oder getrockneter Thymian)

   

   

  So wird’s gemacht:

   

  1. Zwiebeln abziehen, fein würfeln. 1/3 beiseite legen. Kartoffeln, Knollensellerie schälen, klein würfeln.
     Die Zwiebelwürfel in 2 EL Butter glasig anschwitzen. Kartoffel-, Selleriewürfel zugeben, alles unter Rühren andünsten. Die angerührte Gemüsebrühe, Milch und Sahne zugießen, aufkochen lassen, mit schräg aufgelegtem Deckel ca. 15 Minuten köcheln lassen.
     
     
  2. In der Zwischenzeit Apfel vierteln, entkernen, klein schneiden. In der restlichen Butter (1 EL) mit den übrigen Zwiebelwürfeln kurz andünsten, mit Meersalz und Pfeffer würzen.
     
     
  3. Die Suppe cremig pürieren, Mit Meersalz, Pfeffer, geriebener Muskatnuss kräftig abschmecken.
     Die Selleriesuppe auf Teller verteilen, mit je 1 EL Schmand, gebratenen Apfelwürfeln, Thymian garniert servieren.

   

  Tipp!

  Croutons
  aus geröstetem
  Pumpernickel
  schmecken sehr
  gut dazu.

   

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• Rote Linsensuppe

  Suppe

  Rote Linsensuppe

  Leicht zuzubereiten

  Frisch im Geschmack

  Preiswert

   

  Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten davon Garzeit: ca. 20 Minuten

  Zutaten für 2 Portionen:

      2

      2

      2 EL

  250 g

  1 ½  l

    ½ TL

    ½ TL

   

   

  Möhren

  Zwiebeln

  Butterschmalz

  Rote Linsen

  Gemüsebrühe

  gemahlener Kreuzkümmel

  Kurkuma

  frisch gepresster Zitronensaft (nach Geschmack)

  Meersalz

  frisch gemahlener Pfeffer

  Cayennepfeffer

  So wird’s gemacht:

   

  1. Die Möhren säubern, abschrubben, eventuell schälen. Die Zwiebeln schälen und beides grob würfeln.
     
     
  2. Das Butterschmalz in einem großen Topf erhitzen und die Möhren- und Zwiebelwürfel darin ca. 5 Minuten andünsten. Die Linsen zugeben und mit der Gemüsebrühe ablöschen. Kreuzkümmel und Kurkuma zugeben und die Suppe ca. 20 Minuten bei mittlerer Hitze garen.
     
     
  3. Die Suppe anschließend mit dem Pürierstab pürieren, mit Zitronensaft, Meersalz, Pfeffer und Cayennepfeffer abschmecken.

   

  Die Suppe kann in der angegebenen Menge als Vorspeisensuppe für 4 Personen zubereitet werden oder als leichte Hauptmahlzeit. Als Hauptmahlzeit für 4 Personen sollten dann die Zutatenmengen verdoppelt werden.

   

   

  Tipp!

  Als Beilage zur
  Suppe schmecken getoastete Vollkornbrotscheiben.

   

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• Würzige Kürbiscremesuppe

  Suppe

  Würzige Kürbiscremesuppe

  Leicht zuzubereiten

  Frisch im Geschmack

  Preiswert

   

  Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

  Zutaten für 4 Portionen:

  500 g

      1

      2

      2

      1

      2 EL

  600 ml

      4 TL

      2 EL

   

  Kürbisfleisch (am besten schmeckt Hokkaido)

  große Zwiebel

  Kartoffeln (ca. 100 g)

  säuerliche Apfel (ca. 300 g)

  walnußgroßes Stück Ingwer

  kaltgepresstes Rapsöl

  Wasser

  gekörnte Gemüsebrühe

  frisch gemahlener Pfeffer

  Apfel- oder Weißweinessig

  Saure Sahne zur Dekoration

   

   

  So wird’s gemacht:

   

  1. Den Kürbis schälen bzw. waschen. Wenn Sie einen Hokkaido verwenden, können Sie die Schale mitverwenden, sie wird beim Kochen „butterweich“. Das Kürbisfleisch in Würfel schneiden.
     
     
  2. Die Zwiebel und die Kartoffel schälen. Den Apfel gründlich waschen. Die Zwiebeln in feine Würfel schneiden, die Kartoffel und den Apfel in feine Stifte schneiden.
     
     
  3. Den Ingwer schälen und sehr fein hacken.
     
     
  4. Das Öl erhitzen, die Zwiebel glasig dünsten. Kartoffel und Ingwer zugeben, kurz anbraten. Mit Wasser auffüllen. Brühe, Kürbiswürfel und Apfelstifte dazugeben. Alles aufkochen und bei schwacher Hitze etwa 15 Minuten garen. Die Suppe mit dem Pürierstab pürieren. Bei Bedarf noch etwas Wasser zufügen.
     
     
  5. Mit Pfeffer und Apfel- oder Weißweinessig abschmecken. Die Suppe in Teller füllen, je einen Klecks saure Sahne darauf geben und mit einer Gabel durch die Suppe ziehen.

   

  Die Kürbiskerne in einer trockenen Pfanne leicht rösten, bis sie duften, und über die Suppenportionen streuen. Reste der Suppe können Sie gekühlt bis zum nächsten Tag aufheben. Auch zum Einfrieren eignet sich die Suppe.

   

   

   

  Tipp!

  Geröstete
  Kürbiskerne
  bereichern die Suppe geschmacklich
  wie optisch.

   

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• Lieblingssalate für heiße Tage

  An heißen Tagen lieben wir frische Salate! Knackige Blatt- und Gemüsesalate gehören zum Sommer einfach dazu – so leicht und so erfrischend! Kombiniert mit Nudeln, Reis, Kartoffeln oder auch Fisch und Fleisch werden daraus echte Leckerbissen, die der ganzen Familie schmecken und auch zu Party-Hits werden können.

   

  Und als Krönung gibt’s dann auch noch süße Obstsalate mit Beeren, Melonen & Co.

   

  Würzig, fruchtig oder cremig – Salatfans wissen:
  Das Dressing macht’s.

   

  Denn die richtige Sauce verwandelt einfaches „Grünzeug“ in raffinierte Sommer-Hits.

   

  Super einfach und erfrischend köstlich!

   

  Guten Appetit!

• Dressings

  Für 4-6 Portionen

  Klassische Vinaigrette

  (ergibt etwa 300 ml)

   

  So wird’s gemacht:

  2 Schalotten abziehen, fein würfeln, in 1 EL kaltgepresstem Sonnenblumenöl glasig dünsten. Mit 4 EL Rotweinessig ablöschen. 100 ml Gemüsebrühe unterrühren. Alles in ein großes Schraubglas umfüllen. Frisch gemahlenen Pfeffer, 2 TL mittelscharfen Senf oder 2 TL Gemüsemeerrettich  und 1 EL Honig zufügen, gut schütteln. Abschmecken, evtl. mit etwas Meersalz nachwürzen; dieses unterrühren bis sich die Körnchen aufgelöst haben. Weitere 9 EL Öl nach und nach dazugeben, unterschütteln bis eine sämige Sauce entsteht.

   

  Haltbarkeit:

  gut verschlossen im Kühlschrank 1 Woche
  
  

  Passt zu:

  Blatt- und Rohkostsalaten

   

   

  Orangen-Vanille-Dressing

  (ergibt etwa 300 ml)

   

  So wird’s gemacht:

  1 unbehandelte Orange heiß waschen, trocken tupfen. Schale fein abreiben. Von dieser und 4 weiteren Orangen den Saft auspressen. Orangensaft und –schale mit dem Mark von 1 Vanilleschote mischen, in einen Topf geben und auf ca. 200 ml einkochen und abkühlen lassen. Nach und nach 100 ml kaltgepresstes mildes Olivenöl und 1-2 EL Ahornsirup mit einem Schneebesen unterschlagen, evtl. auch in einem großen Schraubglas cremig schütteln. Dressing mit Salz, frisch gemahlenen Pfeffer und 2-3 EL frischgepresstem Limettensaft würzig abschmecken.
  
  

  Haltbarkeit:

  gut verschlossen im Kühlschrank 3-4 Tage
  
  

  Passt zu:

  Fenchel-, Melonensalate oder zu Fisch und  Meeresfrüchten

   

   

  Kräuter-Rahm-Dressing

  (ergibt etwa 300 ml)

   

  So wird’s gemacht:

  80 g gemischte Kräuterblättchen, z.B. Petersilie, Kerbel, Estragon, Dill, Kresse, grob hacken. Mit 300 ml saurer Sahne, 100 ml Gemüsebrühe, 2-3 EL Weißweinessig und 1-2 EL scharfem Senf fein pürieren. Dressing mit Meersalz, frisch gemahlenem Pfeffer, 1 Prise Rohrohrzucker würzig abschmecken. Dabei Salz und Zucker solange unterrühren bis sich die Körnchen aufgelöst haben.
  
  

  Haltbarkeit:

  gut verschlossen im Kühlschrank 2-3 Tage
  
  

  Passt zu:

  Blatt- und Rohkostsalaten oder zu Salaten mit Fleisch

   

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• Currykartoffelsalat

  Salate

  Currykartoffelsalat

  Ein echter Sattmacher

  Kartoffelsalat „mal ganz anders“

  Als Party-Hit geeignet

   

  Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten

   

  Zutaten für 4 Portionen:

  festkochende Kartoffeln

  Knoblauchzehe

  kaltgepresstes Walnussöl

  Curry

  Meersalz

  Gemüsebrühe

  säuerliche Äpfel

  Frühlingszwiebeln

  Bund Petersilie

  Weißweinessig

  Creme Fraiche

  800-1000 g

      1

      4 EL

     1-2 EL

      ¼ TL

     160 ml

  2

  3

  1

  4 EL

  2-3 EL

   

  Tipp!

  Der Currykartoffelsalat

  bereichert auch jedes

  Grillbuffet und passt

  hervorragend zu einer

  leckeren Frikadelle oder
  einem gegrillten

  Hähnchenschenkel.

   

  So wird’s gemacht:

   

  1. Kartoffeln schälen, waschen und in 1 cm große Würfel schneiden, Knoblauch fein hacken.
     
     
  2. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Die Kartoffeln darin bei mittlerer Hitze unter Rühren anbraten. Knoblauch, Curry und Meersalz untermischen und einige Male umrühren. Brühe zugießen, aufkochen und die Kartoffeln zugedeckt bei schwacher Hitze in etwa 15 Minuten weich garen und lauwarm abkühlen lassen.
     
     
  3. Inzwischen Äpfel waschen, trocknen und vierteln. Kerngehäuse entfernen und Apfelviertel in Würfel  schneiden. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und mit allen saftigen grünen Blättern in feine Ringe  schneiden. Petersilie waschen, trockentupfen und fein hacken.
     
     
  4. Alle diese Zutaten, Essig, restliches Öl und Creme Fraiche unter die Kartoffeln mischen. Evtl. mit Meersalz nochmals abschmecken.

   

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• Rotgrüner Reissalat

  Salate

  Rotgrüner Reissalat

  Ein echter Sattmacher

  Raffiniert im Geschmack

  Als Party-Hit geeignet

   

  Zubereitungszeit:
  ca. 40 Minuten (mit Garzeit)

   

  Zutaten für 4 Portionen:

  250 g

     ½ l

       1 TL

       4

   500g

       1

      ¼ TL

       2

   2

   50 g

       2 EL

   ¼ TL

       1 TL

      4 EL

   

  Naturreis

  Wasser

  gekörnte Gemüsebrühe

  getrocknete Tomaten

  grüne Bohnen

  Bund Bohnenkraut, ersatzweise getrocknetes Bohnenkraut

  Meersalz

  Frühlingszwiebeln

  Tomaten

  Cashewkernbruch (oder andere Nüsse)

  Weißweinessig

  frisch gemahlenen Pfeffer

  mittelscharfer Senf

  kaltgepresstes Sesamöl

   

  So wird’s gemacht:

   

  1. Den Reis mit Wasser und Gemüsebrühe aufkochen und zugedeckt bei schwacher Hitze in 25-30 Minuten körnig weich garen. Lauwarm abkühlen lassen.
     
     
  2. Inzwischen die getrockneten Tomaten in Wasser einweichen. Für die Bohnen reichlich Salzwasser zum Kochen bringen.
     
     
  3. Die Bohnen putzen und in etwa 3 cm lange Stücke schneiden. Die Blättchen von den Bohnenkrautstielen abzupfen, die Stiele fein hacken und die Blättchen beiseite legen. Die Bohnen und die gehackten Bohnenkrautstiele in sprudelnd kochendem Wasser aufkochen und zugedeckt bei schwacher Hitze etwa 15 Minuten garen, bis die Bohnen gerade eben bissfest sind. Auf ein Sieb abgießen und abtropfen lassen.
     
     
  4. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden. Die Tomaten waschen, abtrocknen und würfeln, die Stielansätze dabei herausschneiden. Die Cashewkerne grob hacken. Die getrockneten Tomaten in schmale Streifen schneiden.
     
     
  5. Für die Salatsauce das Meersalz in den Essig einrühren, bis es sich gelöst hat. Den Pfeffer, den Senf und das Sesamöl unterrühren.
     
     
  6. Die Bohnen, den gegarten Reis, die Frühlingszwiebeln, die Tomaten, die getrockneten Tomaten, die Nüsse und die Hälfte der Bohnenkrautblättchen unter die  Salatsauce mischen. Den Salat etwa 1 Stunde ziehen lassen, abschmecken und eventuell noch etwas nachwürzen. Den Rest des Bohnenkrautes über den angerichteten Salat streuen.

   

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• Fruchtsalat mit Zimtbuttermilch

  Salate

  Fruchtsalat mit Zimtbuttermilch

  Ein echter Sattmacher

  Kartoffelsalat „mal ganz anders“

  Als Party-Hit geeignet

   

  Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten

   

  Zutaten für 4 Portionen:

  250 g

    1 EL

    1 TL

   

  1 kg

   

   3 EL

   

  Buttermilch

  Honig

  Zimt

  Saft von 1/2 Orange

  gemischtes Obst der Saison

  Saft von 1/2 Zitrone

  Sonnenblumenkerne

   

  So wird’s gemacht:

   

  1. Die Buttermilch mit Honig süßen, mit Zimt und Orangensaft abschmecken und mit dem Schneebesen schaumig schlagen.
     
     
  2. Die Früchte putzen bzw. verlesen, waschen, klein schneiden und mit etwas Zitronensaft mischen.
     
     
  3. Die Zimt-Buttermilch auf tiefe Teller geben und den Fruchtsalat darauf anrichten.
     
     
  4. Die Sonnenblumenkerne ohne Fettzugabe in der Pfanne rösten, abkühlen lassen und über den Fruchtsalat streuen.
     
     
     

   

  Tipp!

  Früchte der Saison,

  die gut ausgereift sind,
  sind intensiv im Geschmack und enthalten auch eine „geballte“ Ladung an
  Vitaminen und sekundären

  Pflanzenstoffen.

   

   

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• Fenchel-Apfel-Salat

  Salate

  Fenchel-Apfel-Salat

  Leicht zuzubereiten

  Fruchtig-säuerlich im Geschmack

   

   

  Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten

   

  Zutaten für 4 Portionen:

  200 g

    1 EL

  ½

   

   

   

   

   

  2

    2

   

  2 EL

   

  saure Sahne

  kaltgepresstes Sonnenblumenöl

  Banane

  wenig frisch geriebenen Meerrettich

  (alternativ: Meerrettichraspeln aus dem Glas)

  Meersalz

  frisch gemahlener weißer Pfeffer

  Honig nach Geschmack

  kleine Fenchelknollen

  kleine Äpfel

  Saft von 1 Zitrone

  gehackte Haselnüsse

   

   

  So wird’s gemacht:

   

  1. Die saure Sahne mit dem Sonnenblumenöl glatt rühren. Die Banane schälen und mit der Gabel zerdrücken und mit dem Meerrettich unter die Sauce mischen. Diese mit Meersalz, Pfeffer und etwas Honig kräftig  abschmecken.
     
     
  2. Die Fenchelknollen putzen, waschen und in feine Streifen schneiden. Das Fenchelgrün fein hacken und beiseite legen. Die Äpfel waschen und fein würfeln, beides mit dem Zitronensaft beträufeln und mit der Salatsauce mischen.
     
     
  3. Den Salat mit den Nüssen und dem Fenchelgrün garnieren.

   

   

  Tipp!

  Das Fenchelgrün
  kann wie Petersilie
  verwendet werden. Fein gehackt über das Gericht gestreut, kommt der zarte Geschmack am besten heraus.

   

   

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Ich antworte:

„High Protein“, „reich an Protein“ – so oder ähnlich werben Hersteller für ihre neuartigen eiweißreichen Produkte. Gerade in den letzten Jahren hat sich der Trend vom Sportstudio über das Eiweißbrot auf ein riesiges Lebensmittelangebot im Supermarkt ausgeweitet. Und das, obwohl aus ernährungsphysiologischer Sicht High-Protein-Produkte völlig überflüssig sind. Über eine vielfältige und abwechslungsreiche Ernährung mit natürlichen eiweißreichen Lebensmitteln ist die Eiweißversorgung, auch bei einem erhöhten Bedarf,  in der Regel gesichert.

 

 

 

 

Mit „Protein“ beworbene Lebensmittel reichen von Müsli über High-Protein-Joghurt, von Proteingrießpudding bis hin zu Kichererbsenchips. Dabei werden Lebensmittel mit der  Angabe „Proteinquelle“ gekennzeichnet, wenn mindestens 12 % des Energiegehalts aus Protein stammen. Bei Angaben wie „High Protein“ müssen mindestens 20 % des Energiegehalts aus Protein sein. Das ist z.B. bei Grießpudding der Fall, der 80 Kilokalorien (kcal) und 1 g Protein enthält, also 50 % des Energiegehaltes.

 

Viele High-Protein-Produkte sind  hochverarbeitete Lebensmittel  und damit keinesfalls ein „besserer Genuss“, nur weil viel Protein zugesetzt wurde.

 

Die Hersteller nutzen den Trend und loben zum einen Lebensmittel mit natürlicherweise hohem Proteingehalt wie zum Beispiel Quark als Proteinquelle aus. Weitere proteinreiche Lebensmittel wurden als Trendprodukte kreiert sind wie Skyr, Linsennudeln und Produkte aus Insekten und Algen. Daneben kamen High-Protein-Produkte wie Fertiggerichte durch Kombination proteinreicher Zutaten auf den Markt. Und dann gibt es auch noch die mit Protein angereicherten Produkte: An sich kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot werden mit dann Eiweißkonzentraten z. B. aus Milch, Soja oder Lupinen versetzt. Auch bereits proteinreiche Lebensmittel wie Milch werden z. B. mit Milcheiweiß angereichert, um Label wie „High Protein“ zu tragen.

 

Die Hersteller vermarkten ihre Proteinprodukte massivst: sie sind meist besonders ansprechend verpackt, lange haltbar, verzehrfertig und für viele auch schmackhaft.

Dabei hat der Großteil der Bevölkerung gar kein Problem mit der Proteinversorgung und ein gesundheitlicher Nutzen durch die Extraportion Protein ist auch nicht zu erwarten. Selbst ältere Menschen und Leistungssportler, die einen erhöhten Proteinbedarf haben können, können ihn über herkömmliche proteinreiche Lebensmittel decken. Das sind dann neben Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern vor allem Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen und Erbsen. Auch Veganer*innen sind mit pflanzlichen Proteinen aus gezielter Kombination von Getreide, Hülsenfrüchten und Kartoffeln gut versorgt. Voraussetzung ist eine ausreichende Energiezufuhr.

 

Für Erwachsene gilt ein Referenzwert für die Proteinzufuhr  von 0,8 - 1 g pro kg Körpergewicht (Normalgewicht) pro Tag. Das sind bei einem Menschen, der 68 kg wiegt sollte, etwa 54 – 68 g Protein pro Tag. Diese Menge steckt z. B. schon in 2 Scheiben Vollkornbrot mit 50 g Linsenmus (ca. 19 g Protein), 125 g Ofenkartoffeln mit 150 g Kräuterquark (ca. 21 g Protein), 100 Rindfleischsalat (ca. 22 g Protein).

 

High-Protein-Produkte liefern meistens auch viel mehr Protein, als nötig ist. Überflüssiges Protein muß vom Körper abgebaut werden, da es keinen Proteinspeicher im Körper gibt. Dabei entsteht Harnstoff, der mit dem Urin ausgeschieden werden muss. Bei Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion kann viel Protein dann problematisch sein und zu einer Verschlechterung führen, insbesondere auch dann, wenn zu wenig getrunken wird.

 

Zudem sollte man berücksichtigen, dass die Extradosis Protein meist auch mit hohen Kosten einhergeht. So kostet zum Beispiel ein Proteinporridge mit 2 g Protein 1,40 € pro 100 g. Bio-Haferflocken mit 1 g Protein werden ab ca. 0,20 € pro 100 g angeboten.

 

Fazit: Die Extraportion Protein ist in einer abwechslungsreichen, vollwertigen Ernährung absolut überflüssig und spart zudem einiges an Geld, das viel besser für hochwertige natürliche Lebensmittel ausgegeben werden kann.